CARTOFII ȘI NUTRIȚIA

Cartofii conţin din plin vitamine, minerale, macro- şi micro-nutrienţi. Fiecare tubercul conţine potasiu, vitamina C, vitamina B6 şi vitamina B9. Cartofii sunt, de asemenea, bogaţi în carotenoizi, polifenoli şi fibre.

O serie de studii de epidemiologie care implică populaţii mari au dovedit, de asemenea, că un consum mare de cartofi nu poate fi legat de bolile cardiovasculare şi alte boli degenerative. Mai mult, rezultatele acestor studii au demonstrat că înlocuirea cărnii din alimentaţie cu legume şi cartofi aduce un risc mai scăzut de atac de cord. Alte cercetări au asociat consumul de cartofi cu îmbunătăţirea funcţiei cognitive la persoanele în vârstă.

Raportul Stewart-Taylor demonstrează că aceste legume nu sunt nici pe departe surse inferioare de nutrienţi, aşa cum consideră cele mai multe persoane. „Cartofii ar trebui reconsideraţi ca fiind o sursă de substanţe nutritive şi benefice. Reprezintă un aliment complet şi o parte importantă a dietei, pentru un bun aport nutriţional.”

 

Cartoful nu ingrasa!

In ciuda mitului pe care il stie toata lumea, un studiu publicat in 2009 Jurnalul Britanic de Nutritie, arata ca aceasta leguma este chiar buna in curele de slabire si a fost inclusa gresit in lista carbohidratilor cu indice glicemic mare. De fapt, un cartof nou gatit are doar 26 de calorii. Studiul a demonstrat ca indicele glicemic al cartofilor depinde de tipul de cartofi, de locul unde au fost crescuti si de felul in care sunt gatiti. De pilda, un cartof rece are un indice glicemic mai mic decat unul fierbinte, la fel si un cartof fiert intreg fata de unul facut piure. Asa ca, data viitoare cand tii dieta nu renunta la cartofi care sunt o sursa de carbohidrati buni, esentiali pentru energia de care are nevoie organismul.

Cartofii sunt o sursa buna de vitamine

Ii ocolim de multe ori pentru ca sunt considerati un aliment fara prea multe resurse pentru organism. Totusi, un singur cartof de marime medie asigura mai mult de jumatate din doza zilnica recomandata de Vitamina C. Ar putea fi si mai multa dar, din pacate, o mare parte din vitamina C se pierde prin procesul de gatire.

Un cartof copt iti asigura 20% din doza zilnica de vitamina B6 , importanta pentru a mentine o inima sanataosa si pentru regenerarea celulelor nervoase. Si pentru ca are si potasiu, si fier, cartoful este o leguma buna pentru a mentine tensiunea arteriala la valori normale. Un alt avantaj al cartofilor este continutul mare de fibre, care iti vor da senzatia de satietate mai mult timp dupa masa.

Hrana viitorului

2008 a fost declarat de ONU anul cartofului, considerat de organizatie leguma viitorului, care ar putea hrani cu usurinta o populatie din ce in ce mai infometata. ONU si-a sustinut aceste afirmatii prin faptul ca deja cartofii sunt un aliment accesibil la scara mondiala.

Cultivat in Anzi de acum 8.000 de ani, a fost adus in Europa abia in secolul XVI si de aici s-a raspandit repede pe tot globul. Acum sunt peste 200 de mii de km patrati de culturi de cartofi din platourile inalte ale Chinei, pana in regiunile subtropicale din India sau in steple din Ucraina. Cartoful este o leguma care se poate cutiva pe suprafete dure, chiar si in clima arida ceea ce il face o cultura accesibila in multe regiuni ale lumii. In plus, 85% din aceasta planta reprezinta partea comestibila ceea ce face ca pierderile sa fie minime in comparatie cu cerealele, de pilda.

Cum sa alegi si sa pastrezi cartofii?

In lume sunt zeci de varietati de cartofi, dar la noi se gasesc doar cateva soiuri. Cel mai des vei gasi pe tarabe cartofi albi sau rosii, iar primavara cartofii noi, mici si mai dulci decat cei din recolta de toamna. In plus in supermarketuri exista si cartofi dulci adusi de peste hotare, mai lunguieti si cu coaja brun rosiatica. In Bucovina ne putem lauda si cu un soi aparte: cartoful albastru de Bucovina, ale carui seminte se patreaza la banca de gene din Suceava. S-a cultivat in perioada interbelica dar, incet-incet, a fost inlocuit.

Spre deosebire de cartofii de toamna cu coaja groasa, pe care ii gasim tot timpul anului, cei noi, de primavara sunt mai buni imediat ce au fost recoltati. Au o textura lipicioasa si nu trebuie curatati inainte de gatire. Numai spalati bine de praf si pamant. Sunt excelenti fierti, la aburi sau copti.

Cand cumperi cartofi alege-i pe cei cu coaja intacta, fara umflaturi si cat mai curati, dar nu spalati cu apa. Acestia din urma se vor strica repede. Evita-i pe cei care au coaja cu nuante verzui, care arata ca au fost expusi prea mult la lumina in timpul perioadei de depozitare si vor avea un gust amarui.

Nu tine cartofii in frigider, ci intr-un loc racoros, aerisit si intunecat.

Nutrient:Cantitate medie în 100g produs:Cantitate min.:Cantitate max:
Apa75,43 g72,77 g77,21 g
Energie94 kcal
Energie393 kj
Proteine2,1 g1,86 g2,42 g
Total lipide (grasimi)0,15 g0,08 g0,21 g
Cenusa1,24 g1,02 g1,37 g
Carbohidrati, prin diferenta21,08 g
Fibre alimentare2,1 g1,9 g2,4 g
Total zaharuri1,39 g
Sucroza0,4 g0,31 g0,53 g
Glucoza (dextroza)0,63 g0,45 g0,94 g
Fructoza0,36 g0,26 g0,45 g
Lactoza
Maltoza
Galactoza
Amidon17,99 g16,1 g20,6 g
Calciu, Ca10 mg5 mg19 mg
Fier, Fe0,64 mg0,49 mg0,84 mg
Magneziu, Mg27 mg25 mg32 mg
Fosfor, P75 mg67 mg89 mg
Potasiu, K544 mg453 mg678 mg
Sodiu, Na7 mg4 mg13 mg
Zinc, Zn0,35 mg0,3 mg0,46 mg
Cupru, Cu0,127 mg0,095 mg0,165 mg
Mangan, Mn0,189 mg0,154 mg0,223 mg
Seleniu, Se0,5 mcg
Vitamina C, total acid ascorbic12,6 mg10,4 mg16,3 mg
Tiamina, Vitamina B10,048 mg0,03 mg0,082 mg
Riboflavina (Vitamina B2)0,043 mg0,025 mg0,076 mg
Niacina1,528 mg1,15 mg1,87 mg
Acid pantothenic0,383 mg0,267 mg0,49 mg
Vitamina B-60,211 mg0,142 mg0,317 mg
Total folati38 mcg9 mcg72 mcg
Acid folic
Folate, food38 mcg9 mcg72 mcg
Folati, DFE38 mcg_DFE
Colina (total)14,4 mg
Betaina0,2 mg0,2 mg0,2 mg
Vitamina B-12
Vitamina A, UI10 IU
Vitamina A, RAE1 mcg_RAE
Retinol
Vitamina E (Alfa-Tocoferol)0,04 mg
Beta tocoferol
Gamma tocoferol
Delta tocoferol
Vitamina K (filoquinona)2,7 mcg1,3 mcg3,9 mcg
Acizi grasi, total saturati0,021 g
Acizi grasi saturati 4:0
Acizi grasi saturati 6:0
Acizi grasi saturati 8:0
Acizi grasi saturati 10:00,001 g
Acizi grasi saturati 12:00,003 g
Acizi grasi saturati 14:00,001 g
Acizi grasi saturati 16:00,014 g
Acizi grasi saturati 18:00,003 g
Acizi grasi, total mononesaturati0,002 g
Acizi grasi mononesaturati 16:1 nediferentiati0,001 g
Acizi grasi mononesaturati 18:1 nediferentiati0,001 g
Acizi grasi mononesaturati 20:1
Acizi grasi mononesaturati 22:1 nediferentiati
Acizi grasi, total polinesaturati0,036 g
Acizi grasi polinesaturati 18:2 nediferentiati0,027 g
Acizi grasi polinesaturati 18:3 nediferentiati0,009 g
Acizi grasi polinesaturati 18:4
Acizi grasi polinesaturati 20:4 nediferentiati
Acizi grasi polinesaturati 20:5 n-3
Acizi grasi polinesaturati 22:5 n-3
Acizi grasi polinesaturati 22:6 n-3
Colesterol
Triptofan0,024 g0,016 g0,03 g
Threonina0,068 g0,056 g0,09 g
Izoleucina0,067 g0,06 g0,07 g
Leucina0,096 g0,08 g0,11 g
Lizina0,107 g0,1 g0,111 g
Methionina0,031 g0,027 g0,04 g
Cistina0,023 g0,02 g0,029 g
Fenilalanina0,147 g0,073 g0,23 g
Tirozina0,05 g0,04 g0,057 g
Valina0,101 g0,09 g0,11 g
Arginina0,101 g0,09 g0,115 g
Histidina0,034 g0,03 g0,04 g
Alanina0,065 g0,054 g0,08 g
Acid aspartamic0,455 g0,417 g0,51 g
Acid glutamic0,325 g0,252 g0,38 g
Glicina0,058 g0,05 g0,07 g
Prolina0,06 g0,05 g0,08 g
Serina0,074 g0,067 g0,09 g
Alcool etilic
Cofeina
Teobromina
Betacaroten6 mcg6 mcg6 mcg
Alfacaroten
Betacriptoxantina
Licopen
Luteina + zeaxantina30 mcg12 mcg58 mcg